نصائح تغذية للعناية بصحة عظامك
أهمية الكالسيوم
إن الكالسيوم ليس مهمًا فقط لبناء العظام والمحافظة عليها، ولكنه مهم كذلك للمحافظة على صحة القلب والعضلات والأعصاب ووظائفهم.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعامرهم بين 4 و8 سنوات والبالغون الذين تتراوح أعامرهم بين 20 و70 عاماً إلى 1000 ملغرام من الكالسيوم يومياً، أما البالغون الذين هم بعمر السبعين أو أكثرث فيحتاجون إلى 1200 ملغرام يومياً.
- أفضل مصدر للكالسيوم هي منتجات الألبان
- يحتوي كوب واحد من الحليب على 300 ملغم من الكالسيوم،
- وكوب من الزبادي يحتوي على 400 ملغم،
- وكوب من العصيدة المصنوعة من الحليب على 300 ملغم.
- أما كوب واحد من حليب الصويا المعزز بالكالسيوم فيحتوي ما بين 250 إلى300 ملغم من الكالسيوم.
- وتحتوي أونصة واحدة من الجبن السويسري على 270 ملغم من الكالسيوم، وأونصة واحدة من جنب الشيدر تحتوي على 200 ملغم، وأونصة واحدة من جنب المزوريلا فتحتوي على 185 ملغم.
- تحتوي ٣ أونصات (90 غراماً) من السالمون المعلب ذي العظام الصالحة للأكل على 200 ملغم. أما سمك التونا المعلب فيحتوي على الكالسيوم بكمية أقل من السردين أو السالمون المعلبين المحتويين على عظام صالحة للأكل.
الجرعة الموصى بها من الحليب
- إن الجرعة الموصى بها من الحليب كالتالي:
- ٣ أكواب يومياً للأطفال، والمراهقين إلى سن 20 عاماً والنساء غير الحوامل والنساء غير المرضعات
- 4 أكواب للنساء الحوامل والمرضعات
- 3 أكواب لأي شخص تجاوز السبعين من عمره
- يفضل تناول منتجات الألبان القليلة والخالية من الدسم لتقليل استهلاك المواد الحاوية على الدهون المشبعة والكولسترول.
طرق لزيادة الكالسيوم في الجسم
هنالك طرق لزيادة الكالسيوم في الجسم، ومنها:
- أدخل منتجات األلبان القليلة الدسم إلى وجباتك الرئيسية والثانوية
- أضف الأجبان والزبادي القليل الدسم والسردين أو السالمون إلى سلطاتك.
- حضر لنفسك لفائف تحتوي على الجبن أو اللبنة القليلة الدسم
- اصنع لنفسك هريسة من الحليب القليل الدسم أو الكاسترد المغطى بالمكسرات
- تناول الميلك شيك أو زبادي الفواكه كوجبة خفيفة أو ثانوية.
- تناول الرقائق المعززة بالعناصر المغذية في وجبة الإفطار.
وكفائدة إضافية فإن جميع الأطعمة التي ذكرناها أعلاه غنية بفيتامين د
إن الإفراط في استهلاك المشروبات الحاوية على الكافيين يضر بالعظام، لأن الكافيين يقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم. إضافة إلى ذلك، يجب تناول المكملات الغذائية للكالسيوم ما بين الوجبات لأن الكالسيوم قد يعيق امتصاص الحديد إن تم تناوله مع الوجبات.
أهمية فيتامين د
ّيعد فيتامين د مهماً جداً لصحة العظام لأنه يساعد في تخزين الكالسيوم في داخلها. من الطبيعي أن ينتج الجسم فيتامين د عند تلامس أشعة الشمس الجسم مبارشة. ومن أجل تمكين الجسم من إنتاج فيتامين د الكافي، عليك البقاء ما بين 20 إلى 30 دقيقة تحت أشعة الشمس المباشرة من مرتين إلى ثلاثة مرات في الأسبوع، من دون وضع كريمات الحامية من الشمس. كما أن دخول أشعة الشمس إلى غرفتك الا يعني أن جسمك قد امتص فيتامين د.
أهمية التمارين الرياضية
ن ممارسة التمارين الرياضية، يما فيها تمارين تعزيز القوة على وجه التحديد، تلعب دوراً كبيراً في تعزيز صحة جسمك وقلبك وعظامك ودماغك وعضلاتك ورئتيك وكليتيك. تشمل تمارين تعزيز القوة والتحمل رفع الأثقال والمشي السريع وصعود السلالم والركض والهرولة، والسباحة وركوب الدراجات الهوائية من أهم الرياضات التي تعزز صحتك، ولكنهم لا يعتبران من تمارين تعزيز القوة.
تجنب تناول الكحول والتدخين للمحافظة على صحة عظامك وتقليل نسبة إصابتك بهشاشة العظام أو الأمراض الخطيرة الأخرى.
علاقات المرضى
